Sin importar la edad o el género, el fortalecimiento de este músculo es un hábito esencial para mejorar la calidad de vida
El piso pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que sostienen los órganos del bajo vientre —como el útero, la vejiga y los intestinos— y contribuye a su correcto funcionamiento. Desempeña un papel clave en el control de los esfínteres, la función sexual, la postura y el parto; por ello, su fortalecimiento suele recomendarse para todas las personas, independientemente de su género o edad.
El debilitamiento del piso pélvico puede asociarse con incontinencia urinaria y presentarse después del embarazo (en especial tras un parto natural), durante los cambios hormonales de la menopausia, o bien tras intervenciones quirúrgicas. También puede relacionarse con obesidad, estreñimiento, tos crónica y con profesiones o deportes de alto impacto.
En México, se estima que 1 de cada 3 mujeres y 1 de cada 5 hombres presentan algún nivel de incontinencia urinaria, entendida como la pérdida involuntaria de orina que puede variar desde unas gotas hasta una descarga completa. Aunque intervienen distintos factores, es un síntoma que puede presentarse en mujeres y hombres de cualquier edad.
Para el cuidado del piso pélvico, se recomienda mantener hábitos de higiene urinaria, por ejemplo, evitar retener la orina, llevar una dieta rica en fibra, procurar un peso saludable y realizar actividad física de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta. En este contexto, TENA, marca líder en productos para la incontinencia, promueve hábitos y ejercicios para fortalecer esta zona, como los ejercicios de Kegel, basados en la contracción y relajación del área en repeticiones. Entre las recomendaciones generales se encuentran:
- Vaciar por completo la vejiga antes de iniciar, sin realizar un esfuerzo excesivo.
- Elegir un lugar cómodo para la rutina; al inicio puede realizarse acostada(o) para identificar con mayor facilidad el piso pélvico y, con el tiempo, practicarse sentada(o), de pie o en cuclillas.
- Enfocarse en la zona, identificándola con el movimiento de contracción similar al que se realiza al contener la orina.
- Contraer durante 2 a 3 segundos y relajar durante 2 o 3 segundos. Aumentar paulatinamente el tiempo de contracción y reducir el de relajación hasta completar 10 repeticiones. Repetir la rutina no más de 3 o 4 veces al día.
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, se sugiere consultar a un profesional de la salud para resolver dudas y asegurar una práctica adecuada. El autocuidado del piso pélvico, a menudo subestimado, puede contribuir a mejorar la calidad de vida, incluso más allá de quienes viven con incontinencia.