¿Los camarones son altos en colesterol? ¿Cuánto colesterol hay en un huevo?
Probablemente ya te hiciste estas preguntas si es que quieres evitar que suba tú colesterol. Sabemos que este el colesterol en niveles altos conduce a la formación de depósitos de grasa (llamados placa) en las arterias, lo que hace que se endurezcan y se estrechen, afectando nuestro flujo sanguíneo.
Esto se llama aterosclerosis, y con el tiempo, contribuye a una variedad de problemas de salud, como deficiencias cardíacas, enfermedades arteriales periféricas, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, entre otros.
Pero reducir el colesterol, es simplemente cuestión de evitar, mucho, los alimentos ricos en esta sustancia.
«El colesterol que proviene de la dieta tiene un papel mucho menos importante, de lo que podrías pensar, para los niveles de colesterol en sangre», explica el Dr. Joshua Septimus, profesor asociado de medicina clínica y director médico de la clínica de atención primaria del Hospital Houston Methodist.
Entonces ¿no es malo el colesterol de los alimentos?
Los alimentos ricos en colesterol han sido villanos desde la década de 1960, cuando se suponía que eran el principal impulsor del desarrollo de colesterol alto.
«Desde hace mucho tiempo sabemos que el colesterol en la sangre desencadena enfermedades del corazón», añade el especialista del Hospital Houston Methodist. «Pero los detalles de cómo los niveles de colesterol se ven afectados por nuestra dieta son el verdadero meollo del asunto”.
¿Por qué el colesterol de la dieta asumió toda la culpa inicialmente de ser “la grasa mala”? Esa es una lección de historia para más adelante, lo que sí es una certeza son los factores que pueden aumentar tu colesterol en la sangre:
• Tomar malas decisiones alimentarias
• Tener sobrepeso u obesidad
• Vivir un estilo de vida sedentario
• En términos de malas elecciones de alimentos, ciertos tipos de grasas
saturadas o trans y la gran cantidad de alimentos procesados a los que tenemos acceso, son los factores cruciales que considerar.
«También debemos entender que no se trata únicamente de la cantidad de grasa que consumes, sino del tipo de grasas», advierte el Dr. Septimus. «Por ejemplo, alguien que come una dieta rica en nueces y aceite de oliva o come salmón todos los días puede tener niveles de colesterol muy normales. Mientras que alguien que come la dieta típica estadounidense, que es altamente procesada y llena de comida rápida, podría tener su colesterol alto».
Los tres tipos de grasas
Hay tres tipos principales de grasas dietéticas: grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans; cada una se encuentra en un lugar diferente en el espectro de la salud. Las grasas insaturadas son saludables y están en un extremo del espectro (se encuentran en vegetales y pescados). Las grasas trans son grasas basura y muy peligrosas para la salud que se encuentran en el otro extremo del espectro (se encuentran en alimentos ultra procesados). En un punto intermedio caen las grasas saturadas (se encuentran en las carnes rojas y blancas).
«Dentro de la categoría insaturada, están las monoinsaturadas. Estas grasas son abundantes en el aceite de oliva, y generalmente se consideran las más saludables», detalla el especialista del Hospital Houston Methodist «Luego tienes las grasas poliinsaturadas que provienen de fuentes vegetales y algunos pescados, que también son saludables».
Las grasas saturadas, por otro lado, generalmente se consideran poco saludables y se recomienda que representen tan solo el 5% o 6% de tus calorías diarias, pero esto puede ser una regla difícil de seguir.
«La yema de un huevo tiene mucha grasa saturada. ¿Eso es malo? La respuesta es: no necesariamente”, explica el Dr. Septimus. «El huevo también tiene muchos otros nutrimentos con propiedades antiinflamatorias naturales y son beneficiosos para ti».
Al momento de reducir el colesterol, o evitar que suba, el Dr. Septimus recomienda lo siguiente:
Mucho ojo: ¡Evita las grasas trans a toda costa!
El único tipo de grasa que no viene con un asterisco, o con letras chiquitas de aclaración en las etiquetas, son las grasas trans. El Dr. Septimus simplemente las describe como horrendas.
«La mayoría de las grasas trans son aceites artificiales, parcialmente hidrogenados que son uniformemente aterogénicos, es decir, son proinflamatorios, aumentan significativamente la cantidad de colesterol en el torrente sanguíneo y desencadenan enfermedades cardíacas», enfatiza el Dr. Septimus. «Casi al mismo tiempo que se puso de moda la hipótesis de lo malo que era el colesterol, las grasas trans estaban en auge en la industria de alimentos y eran agregaban a todo tipo de alimentos procesados. Así que el colesterol de la dieta pago los platos rotos del daño real que era más bien ocasionado por las grasas trans».
Hoy en día, las grasas trans artificiales no se encuentran tan comúnmente en los alimentos procesados disponibles en el mercado porque han sido prohibidas en muchos países ya que se sabe que producen cáncer y enfermedades de todo tipo. Pero ten cuidado, todavía están por “ahí”, en alimentos como pizza congelada, palomitas de maíz para microondas, crema de café no láctea y muchos productos horneados, etc.
«Mi consejo prioritario es evitar a toda costa las grasas trans», enfatiza el especialista del Hospital Houston Methodist. «Son aberrantes. Si vas a comer un alimento procesado, verifica sus ingredientes, y tíralo si lees ‘parcialmente hidrogenado’ o ‘hidrogenado’ en la etiqueta».
No caigas en la trampa de las etiquetas que dicen «0 gramos de grasas trans». Hay una razón por la que los fabricantes eligen este lenguaje en lugar de simplemente decir «Sin grasas trans». Porque por ejemplo, la FDA (Food and Drug Administration de los Estados Unidos) permite que los alimentos con 0.5 gramos de grasas trans por porción, o menos, sean etiquetados como que tienen cero gramos de grasas trans. Puede que 0.5 gramos no parezca mucho al principio, pero ¿cuántas porciones hay en la bolsa y cuántas porciones te vas a comer?
Limita los alimentos procesados
“Mi siguiente consejo de protección es limitar los alimentos ultra procesados, lo que en última instancia significa evitar una dieta estadounidense estándar», menciona el Dr. Septimus. «Todo se reduce a que no debes comer alimentos no reales: productos plagados de conservadores que no se pudren, artículos envasados llenos de azúcar añadida y alimentos con ingredientes que no puedes ni pronunciar. Desecha esto de tu vida». Lo que incluye bebidas endulzadas con azúcar, comida rápida, alimentos fritos, comidas congeladas, productos horneados y bocadillos comerciales llenos de ingredientes artificiales añadidos. Éstos afectan las vías metabólicas y contribuyen significativamente a los niveles altos de colesterol. También suelen carecer de nutrimentos y están llenos de calorías vacías, lo que contribuye al aumento de peso, la inflamación y los picos de azúcar en la sangre, todo lo cual puede conducir a tener colesterol alto.
«Creo que mucha gente no es consciente de que la resistencia a la insulina y el colesterol alto están relacionados», explica el Dr. Septimus. «Si comes muchos alimentos procesados, particularmente bebidas endulzadas con azúcar, eso aumentará tu colesterol».
Dado que las grasas saturadas no son tan saludables como sus contrapartes insaturadas, el Dr. Septimus afirma que es una buena idea reducir la cantidad que comes, pero no evitarlas por completo.
Porque recuerda que ciertos alimentos que contienen grasas saturadas proporcionan beneficios para la salud, por lo que comerlos aún vale la pena. Los huevos, los productos lácteos, la carne magra, el pollo, los aguacates y las nueces son algunos ejemplos.
Por ejemplo, el yogur griego natural con toda la grasa es una fuente de grasas saturadas, pero no está procesado y no tiene azúcares añadidos. También contiene cultivos vivos y activos de lactobacilos que tienen muchos beneficios potenciales para la salud intestinal.
«Retomando el tema de las yemas de huevo, éstas vienen con minerales y vitaminas y tienen efectos antiinflamatorios», comenta el Dr. Septimus. «Y hablando de la carne roja ¿qué más obtienes además de la grasa saturada? Particularmente la carne de res o cerdo procesada como el tocino, salami, salchichas, contienen elementos potencialmente tóxicos. Por otro lado, algunos estudios sugieren que el consumo de carne roja promueve la resistencia a la insulina».
Por ello, es importante revisar muy bien las etiquetas de los alimentos para cerciorarse de todo lo que un producto alimenticio contiene. Reducir el consumo de grasas saturadas es importante, pero cuando comas alimentos que la contengan, elije los que ofrecen beneficios para la salud, en vez de aquellos que tienen inconvenientes adicionales.
Alimentos para bajar el colesterol
Entonces, ¿qué debes comer para ayudar a controlar tus niveles de colesterol? Para empezar, el Dr. Septimus señala que no existe una dieta perfecta.
«Hay culturas en todo el mundo que prosperan con varias dietas», comparte el especialista. «Aunque pueden ser fundamentalmente diferentes, tienen importantes puntos en común que ayudan a las personas y a las poblaciones a prosperar en su alimentación».
Es un consenso generalizado que hay que consumir alimentos integrales llenos de nutrimentos, y comiendo una mezcla de plantas, pescado y carne. Además, se debe consumir mucha más fibra de la que consume el estadounidense promedio. Por otro lado, la mayoría de los carbohidratos deben provenir de verduras y frutas con un índice glucémico bajo, lo que significa que es menos probable que causen picos de azúcar en la sangre.
«Suena simple, pero nos hemos alejado drásticamente de estos principios básicos», añade el Dr. Septimus. «La mayoría de las personas obtienen su fruta del jugo de frutas quitándole toda la fibra a la fruta entera y sus verduras son solo las que ponen dentro de la hamburguesa. Los carbohidratos refinados como azúcares se han convertido en un elemento básico de la mayoría de las comidas como postres y refrescos”.
Al enmarcar qué alimentos usar para ayudar a prevenir y reducir el colesterol alto, el Dr. Septimus cita a Michael Pollan, quien ha estado escribiendo sobre la intersección de la nutrición y la cultura durante más de 30 años. Piensa en la dieta de manera muy simple, diciendo que todo lo que ha aprendido se puede resumir en 10 palabras: «Come alimentos reales, no comas demasiado y come principalmente plantas».
«Los dos primeros consejos son probablemente los más importantes», opina el Dr. Septimus. «Comer alimentos reales significa consumir verduras, frutas, granos integrales y, sí, pescado, huevo y carne».
También significa evitar lo que Pollan llama: «sustancias comestibles similares a los alimentos», nos referimos a todos los alimentos ultra procesados empaquetados de los que nos advierte el Dr. Septimus. La moderación, por otro lado, es clave para que cualquier patrón de alimentación sea saludable.
«El concepto de aumentar la cantidad de plantas en nuestra dieta es muy bueno. Agregar a nuestro plato más brócoli, coliflor o frijoles, nos ayudará en consecuencia a consumir menores porciones de grasa saturada», afirma el especialista del Hospital Houston Methodist.
Para concluir, los mejores alimentos para ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol son aquellos que se encuentran en el perímetro de comestibles de la tienda, no los alimentos procesados y envasados llenos de aditivos poco saludables que están en la estación de servicio de las gasolineras o en los pasillos interiores del super.